Всего 25-30 минут активности ежедневно (✅ так рекомендует ВОЗ) – и вы уже
делаете огромный вклад в свое здоровье. Это может быть прогулка, зарядка, катание на
велосипеде или даже энергичная уборка.
Занятия в спортзале самостоятельно, с группой или тренером, такие как йога,
пилатес, аэробика, бесспорно, полезны, но что делать, если нет возможности посещать
фитнес-клуб? Чтобы быть активным, не обязательно ходить в зал, главное, найти
возможность двигаться.
Польза для здоровья от регулярной физической активности неоспорима: движение
помогает избавиться от лишнего веса или держать его под контролем, предупреждает
развитие болезней сердечно-сосудистой системы (гипертонии, ишемической болезни
сердца, инсульта), сахарного диабета, метаболического синдрома, артрита, улучшает силу,
выносливость.
В зависимости от интенсивности физическая активность бывает низкая, умеренная и
интенсивная.
Упражнения низкой интенсивности включают в себя легкую ходьбу, отжимания от
стены, поднятие тяжести руками.
Умеренные аэробные упражнения – быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание,
водная аэробика, игра с мячом, например, волейбол.
Интенсивные или энергичные аэробные упражнения – бег трусцой, командные игры:
баскетбол, футбол, быстрые танцы, быстрое плавание. Тяжелая работа во дворе тоже
считается.
К силовым тренировкам относятся упражнения с использованием тренажеров или
свободных весов (гантели, гири, различные утяжелители). Не беда, если специального
оборудования нет, провести силовую тренировку можно и с весом собственного тела
(отжимания, подтягивания).
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым в возрасте 18-
64 лет уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150-300
минут в неделю или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее
75-150 минут в неделю.
Тренировки на свежем воздухе – это двойная польза для организма: не только
движение, но и борьба со стрессом, способ улучшить настроение.
Преимущества физических упражнений на свежем воздухе:
1) большее пространство для тренировок;
2) визуально стимулирующая среда;
3) более функциональная среда для упражнений на пересеченной местности
(тропы, корни, уклоны);
4) улучшение навыков равновесия и координации;
5) меньше зависимость от сложного оборудования;
6) ускорение выработки эндорфинов – гормонов счастья, которые притупляют
стресс, тревогу;
7) экономичный способ тренировки, ведь в большинстве случаев тренировки на
свежем воздухе бесплатны.
Не понимаете с чего начать? Начните с длительных прогулок. Парки, городские
дорожки вполне подойдут. Это универсальный вариант двигательной активности в любое
время года. Продолжительность прогулки и маршрут нужно выбирать по силам, чтобы
спокойно вернуться, без переутомления.
В морозные дни важно одеваться по погоде, чтобы избежать обморожения.
Многослойная одежда, защита рук и ног, внимание к прогнозу погоды помогут не
замерзнуть во время занятий спортом на улице в холодную погоду.
Вот некоторые варианты физической активности зимой: катание на лыжах,
коньках, сноуборде, санках, игра в снежки, прогулка в лесу, в парке, игра с собакой, лепка
снеговика, зимний пеший туризм, расчистка снега и многое другое.
В теплое время года вариантов активности еще больше: поход, пробежка,
велосипедная прогулка, плавание, игра в классики с детьми, игры с мячом, полоса
препятствий, скандинавская ходьба, групповые тренировки в парках, стрижка газона,
садоводство, игра в бадминтон.
Потребность в физической активности заложена в нас самой природой. Она
необходима для нормального роста и развития человека, оптимизации работы внутренних
органов, повышения адаптивных возможностей, предупреждения различных заболеваний.
Важно быть ответственным за свое здоровье, развивать физическое совершенство и
вести здоровый образ жизни.
Двигайтесь так, как вам комфортно. Пусть это будет полезной привычкой, а не
испытанием.
